अशी करा मॅरेथॉनची तयारी…

19 जानेवारी रोजी मुंबईकर मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होणार आहेत. यादरम्यान कोणत्या अडचणी येऊ नये यासाठी आहारतज्ज्ञ डॉ. नुपूर क्रिश्णन यांनी खास टीप्स दिल्यात.

Share onShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीची एव्हाना सर्व तयारी झाली असेलच. 19 जानेवारी रोजी मुंबईत मॅरेथॉनचं आयोजन करण्यात आलंय. अनेकजण चांगला व्यायाम होईल या उद्देशाने यामध्ये सहभागी होणारेत.

मात्र मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होताना आहारावरही लक्ष देणं आवश्यक असतं. प्रोटीन्स, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स यांचं संतुलन फार गरजेचं असतं. यासाठी व्यायाम करण्याअगोदर ३० मिनिटे प्रोटीनयुक्त पदार्थांचं सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो.

मॅरेथॉनदरम्यानच्या काळात सहभागी होणाऱ्यांनी मॅरेथॉनसाठी कशी तयारी करावी याबाबत तज्ज्ञांनी खास टिप्स दिल्यात.

मॅरेथॉनच्या अगोदर

  • तुमच्या दररोजच्या रूटीनने कामं करत रहा. वेगळं असं काही शक्यतो करू नका. जसं की, वेगळा व्यायाम, आहार इत्यादी.
  • एकाच आणि सरळ धावपट्टीवर धावण्याचा सराव करू नका
  • जर तुम्हाला मधुमेह किंवा रक्तदाबाचा त्रास असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. शिवाय मॅरेथॉनमध्ये धावताना त्याविषयीचं ओळखपत्र जवळ ठेवा
  • हृदयाच्या आजाराने ग्रस्त असणाऱ्यांनी स्ट्रेस टेस्ट, हृदयाचे ठोके, रक्तदाब, ब्लड शुगर यांच्या नकत्याच केलेल्या चाचण्यांचे अहवाल डॉक्टरांकडून तपासून घ्यावे
  • मॅरेथॉनमध्ये धावण्याअगोदर योग्य ते शूज शूज, सॉक्स तसेच कपडे यांची तयारी करून ठेवा
  • योगा, मेडिटेशन, दीर्घ श्वास घेणं या पद्धतींचा वापर केला. शिवाय कपालभाती आणि प्राणायम करण्याचा प्रयत्न करा
  • आहार घेताना ताज्या फळांचा ज्युस, लिंबू पाणी, कॅफेन नसलेलं सॉफ्ट ड्रिंक पिण्यास प्राध्यान द्या
  • मद्यपान करू नका. यामुळे तुमच्या झोपेवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. शिवाय यामुळे डिप्रेशनची समस्या देखील उद्भवू शकते
  • पोटॅशियमयुक्त फळं  आणि भाज्या खा. जसं की, केळी, संत्र, टोमॅटो इत्यादी.
  • मॅरेथॉनच्या ३-४ दिवस अगोदर ट्रेनिंग करणं कमी करा.
  • जेवणाच्या वेळा शक्यतो टाळू नका.

मॅरेथॉनच्या दिवशी कशी तयारी कराल?

  • मॅरेथॉन धावण्याच्या आधीच्या रात्री पुरेशी झोप घ्या जेणेकरून आरोग्याविषयीच्या समस्या उद्भवणार नाहीत. ८-९ तास झोप घेणं आवश्यक
  • धावण्यासाठी योग्य असणारे कपडे परिधान करा. नवीन कपडे किंवा नवीन शूज वापरू नका. त्यासोबत पांढरी टोपी डोक्यावर घाला.
  • जर तुम्हाला मधुमेह किंवा उच्चरक्तदाबाचा त्रास असेल तर त्यासंबंधीचं कार्ड सोबत ठेवा. त्यावर तुमच्या औषधांची नावं लिहिलेली असतील जेणेकरून आपत्कालीन परिस्थितीत गरज पडल्यास त्याचा फायदा होईल
  • छोटी पाण्याची बाटली किंवा लिंबू पाण्याची बाटली सोबत ठेवा
  • मॅरेथॉन धावण्याआधी २ तास आधी नाश्ता करावा.
  • शरीराला पुरेसं असं पाणी प्या. जास्त प्रमाणात पाणी पिणं योग्य नाही.

मॅरेथॉननंतर…

  • मॅरेथॉन संपल्यावर लगेच धावण्याचं थांबवू नका. २ मिनिटं हळूहळू धावत रहा. जेणेकरून हृदयविकाराच्या झटका येण्याचा धोका संभवणार नाही
  • थोडं थोडं पाणी पित रहा
  • मॅरेथॉन धावल्यानंतर काही दिवसांनी पुरेसा आराम करा. शरीराचा जो भाग दुखत असेल त्यावर बर्फ लावा
  • धावल्यानंतर पिनट बटर सँडविच किंवा अंड्याचं सँडविच शक्यतो खा. तसंच कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचं सेवन करा
  • तेलाने शरीराला मसाज करा. यामुळे शरीर थोडं रिलॅक्स होऊन चिडचिडेपणा आणि ताण-तमाव कमी होईल
Share onShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter